Если и есть единственный способ питания, который упорно претендует на звание одного из самых здоровых, то это средиземноморская диета. Эксперты продолжают петь ему дифирамбы. Количество положительных исследований за эти годы доказывает, что с ними трудно спорить.
Получите преимущество в гонке за долголетие, питаясь так, как будто вы живете в Средиземноморье.
Средиземноморская диета-это не конкретный план диеты как таковой, а скорее питание в традиционном стиле тех, кто живет в средиземноморских странах. Для неё характерно потребление большого количества овощей, фруктов, орехов, бобовых и нерафинированных злаков. Есть много оливкового масла, но мало насыщенных жиров; умеренное потребление рыбы, но мало молочных продуктов, мяса и птицы. И хотя количество печенья и сахара ограничено, требуется регулярная, но умеренная доза вина.
Почему вы так много об этом слышите
Это легко есть по-средиземноморски
Исследователи уже много лет раскрывают преимущества именно этой диеты. На самом деле, в одном исследовании опубликованном в журнале New England Journal of Medicine, польза диеты для здоровья сердца была настолько очевидна, что исследователи прекратили исследование досрочно, заявив, что продолжать его неэтично.
Однако эта новаторская статья была отозвана журналом New England Journal of Medicine в июне 2018 года. Авторы оригинальной статьи заменили ее исправленной, опубликованной в журнале New England Journal of Medicine, которая смягчила ее формулировки о том, как диета может предотвратить сердечные приступы и инсульты, отмечает NPR.
Но изменение в одной громкой статье не означает, что исследователи изменили свою позицию в отношении диеты.
“Я не знаю никого, кто бы отвернулся от этого и сказал:” Теперь, когда это было открыто, мы все должны есть сахарную вату и отказаться от средиземноморской диеты”, – говорит Дэвид Эллисон, декан Школы общественного здравоохранения Индианского университета в Блумингтоне.
Средиземноморская диета и длина теломер
Теломеры – это своеобразные колпачки на концах нитей ДНК, влияющие на долголетие.
Ученые из Бостона изучили данные о питании 4676 женщин, участвовавших в Гарвардском исследовании здоровья и обнаружили, что те, чей выбор пищи наиболее близко следовал средиземноморской диете, имели более длинные теломеры. Теломеры являются защитными буферами на концах хромосом и могут использоваться в качестве биомаркера старения; чем они длиннее, тем лучше.
“Мы знаем, что наличие более коротких теломер связано с более низкой ожидаемой продолжительностью жизни и большим риском развития рака, сердечных заболеваний и других заболеваний”, – сказал соавтор исследования Immaculata De Vivo, адъюнкт-профессор медицины в больнице Бригама. “Некоторые факторы образа жизни, такие как ожирение, сладкие газированные напитки и курение, как было обнаружено, ускоряют укорочение теломер, и теперь наши исследования показывают, что средиземноморская диета может замедлить это укорочение.”
Считается, что антиоксиданты, присутствующие в любимых продуктах питания, защищают от старения клеток. Хотя исследователи не обнаружили, что какая-либо конкретная пища обеспечивала серебряную пулю, они предполагают, что это была комбинация компонентов, которые предсказывали длину теломер.
Исследователи оценивали рацион каждой женщины в зависимости от того, насколько тесно она придерживалась средиземноморских компонентов. Они обнаружили, что каждое одноточечное изменение в их системе оценок приравнивалось к дополнительным полутора годам жизни. Трехбалльное изменение, как отмечается в исследовании, соответствовало бы в среднем 4,5 годам старения, что сопоставимо с разницей между курильщиками и некурящими.
Исследователи также пришли к выводу, что женщины, которые, возможно, немного отклонились от средиземноморской диеты, но все еще питались здоровой пищей — например, ели курицу и нежирные молочные продукты в дополнение к средиземноморским основам-также имели более длинные теломеры, чем те, кто ел стандартную американскую диету с красным мясом, насыщенными жирами, сладостями и пустыми калориями. Однако те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели в среднем самые длинные теломеры.
Средиземноморская диета и здоровье мозга
Ученые провели десятилетнее исследование, чтобы понять, как пищевые привычки влияют на мозг почти 8000 человек
В исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи обнаружили, что средиземноморская диета также связана с более высокими когнитивными функциями.
Для этого исследования специалисты из Национального Института глаз, входящего в состав национальных институтов здравоохранения, проанализировали данные двух крупных исследований глазных заболеваний. Эти клинические испытания изучали влияние диеты на возрастную макулярную дегенерацию (ВМД) – заболевание глаз, которое повреждает сетчатку и может привести к слепоте.
Они обнаружили, что некоторые компоненты диеты были связаны с более низким риском развития ВМД. Они хотели посмотреть, оказывают ли пищевые аспекты диеты какое-либо аналогичное влияние на когнитивные способности.
Исследователи проанализировали данные 7756 человек, которые принимали участие в клинических испытаниях в течение десятилетия. В рамках своего участия они прошли за это время когнитивные тесты и ответили на подробные вопросы о своей диете.
Исследователи обнаружили, что участники исследования, придерживающиеся ближе всего к средиземноморской диете — особенно с высоким потреблением рыбы и овощей — имели самый низкий риск когнитивных нарушений.
Средиземноморская диета и здоровье кишечника
Даже те, кто всего лишь время от времени придерживался средиземноморской диеты, увидели улучшения
Другое исследование показало, что употребление средиземноморской диеты вызывает изменения микробиома, связанные с улучшением когнитивных функций и памяти, иммунитета и прочности костей.
Исследователи, опубликовавшие свою работу в журнале Gut, A BMJ journal, изучили рацион питания 612 человек в возрасте 65-79 лет из Великобритании, Франции, Нидерландов, Италии и Польши. Половина участников группы сменила свою диету на средиземноморскую и придерживалась её в течение целого года, а другая половина продолжала придерживаться своей обычной диеты. Поначалу они не замечали такой большой разницы, но со временем у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, появились две закономерности: увеличение количества так называемых положительных микробов, связанных с меньшим количеством воспалений и общей слабостью, и уменьшение количества отрицательных микробов, что также было связано с улучшением здоровья. Исследователи предполагают, что это означает, что диета не только изменила здоровье участников; она также изменила микробиом участников таким образом, что это получило более далеко идущие последствия.
“Когда мы сравнили изменения в количестве этих микробов в группе лечения (те, кто придерживался средиземноморской диеты) и контрольной группе (те, кто следовал своей обычной диете), мы увидели, что люди, которые строго следовали средиземноморской диете, увеличили количество этих позитивных микробов. Хотя изменения были незначительными, эти выводы были схожими во всех пяти странах — и стало понятно, что эти пусть и небольшие изменения в течение одного года могут привести к большим последствиям в долгосрочной перспективе.”
